운동 루틴 분할법 총정리 – 2분할부터 5분할까지 어떻게 나누면 좋을까?

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운동 루틴 분할법 총정리 – 2분할부터 5분할까지 어떻게 나누면 좋을까?


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운동 루틴, 무작정 따라하면 안 되는 이유

루틴은 많지만,
내 상황에 맞는 루틴을 고르지 않으면 오히려 비효율적이다.

운동 빈도는 얼마나 되는지

회복 속도는 어떤지

어떤 부위를 중점적으로 키우고 싶은지
이걸 먼저 생각하고 루틴을 짜야 한다.



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1. 2분할 루틴 (초보~중급자)

Day 1: 상체
Day 2: 하체
(3~4일 반복)

장점: 루틴이 간단하고, 적응하기 쉬움

단점: 자극량이 비교적 낮고, 운동 시간 길어질 수 있음

추천 대상: 주 3~4회 운동 가능한 헬린이



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2. 3분할 루틴 (가장 보편적인 구조)

Day 1: 가슴 + 삼두
Day 2: 등 + 이두
Day 3: 하체 + 어깨
(주 5~6회 회전 가능)

장점: 자극과 회복의 밸런스 좋음

단점: 빠지면 리듬이 깨질 수 있음

추천 대상: 주 4~6일 꾸준히 운동 가능한 사람

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3. 4분할 루틴 (중급자 이상)

Day 1: 가슴
Day 2: 등
Day 3: 하체
Day 4: 어깨 + 팔

장점: 부위별 집중도 매우 높음

단점: 일정 빠지면 순서 꼬이기 쉬움

추천 대상: 매일 운동 가능한 체력/습관 보유자



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4. 5분할 루틴 (고급자 + 선수형 루틴)

각 부위를 하루에 하나씩
→ 가슴 / 등 / 하체 / 어깨 / 팔

장점: 자극 강도 최고, 회복 충분

단점: 운동일 빠지면 루틴 유지 어려움

추천 대상: 대회 준비 or 부위별 완성도 중요할 때



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루틴은 체력과 목표에 따라 달라져야 한다

빈도 + 집중도 + 회복시간
→ 이 3가지를 기준으로 루틴을 선택하자.

운동은 단순 반복이 아니라,
내 몸을 이해하고 설계하는 작업이다.



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