3대 운동이 뭔가요? 왜 중요하고 어떻게 나눠서 해야 할까
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1. 3대 운동이란?
3대 운동은 헬스의 기본이자 중심축이다.
근력 운동의 핵심을 잡는 동작 3가지로 구성되어 있다.
스쿼트: 하체 전체와 코어 강화
데드리프트: 등, 햄스트링, 엉덩이, 하체 후면 전체
벤치프레스: 가슴, 어깨, 삼두
> 이 3가지만 제대로 해도 전신 자극과 성장 자극이 들어간다.
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2. 운동의 종류는 다양하다
유산소 운동: 걷기, 달리기, 자전거, 줄넘기
→ 심폐 기능 강화 + 체지방 감소
근력 운동: 머신, 프리웨이트, 맨몸 운동
→ 근육 성장, 체형 개선
코어 운동: 플랭크, 크런치 등
→ 몸의 중심을 단단하게 잡아줌
> 헬스장에서 하는 대부분의 운동은
프리웨이트(자유중량)와 머신 운동으로 나뉜다.
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3. 3대 운동을 중심으로 ‘3분할’ 하는 이유
3분할 운동법이란?
→ 운동 부위를 3개로 나눠서 훈련하는 방식
예시:
Day 1: 가슴 + 삼두 (벤치프레스 중심)
Day 2: 등 + 이두 (데드리프트 중심)
Day 3: 하체 + 어깨 (스쿼트 중심)
장점:
하루에 너무 많은 부위를 안 다뤄서 집중도↑
근육이 충분히 회복할 시간 확보 → 성장 효율↑
3대 운동을 중심으로 루틴화하면 체계적이고 반복 가능성↑
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4. 마무리 – 제대로 시작하고 싶다면
3대 운동은 근육량과 기능을 키우는 가장 기본적인 운동
하지만 자세가 매우 중요하므로,
초보자는 반드시 가벼운 무게 + 정확한 자세부터 시작해야 한다.
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