다시 짜는 하루들

운동의 본질은 무게가 아니라 밀도다. 퍼포먼스형 바디를 원한다면 수치보다 감각을 먼저 단련해야 한다.많은 사람들이운동의 ‘무게’에 집착해.벤치프레스 몇 킬로?스쿼트 몇 킬로?숫자는 중요하지만,숫자가 전부는 아니야.진짜 단련된 몸은무게가 아니라 밀도에서 보여.같은 70kg라도근육의 질감과 결은 완전히 달라.단단하게 뭉친 근육,날카롭게 갈린 선,그건 숫자로는 설명이 안 돼.나는 숫자보다내 몸의 반응과 감각을 우선해.어떤 자극이 들어올 때그 부위가 어떻게 반응하는지,그 감각을 조절하고 느낄 줄 알아야 해.이게‘운동을 하는 사람’과‘운동을 단련하는 사람’의 차이야.퍼포먼스형 바디는무게보다 밀도를 아는 사람에게 만들어져.

---운동 후 아픈데, 괜찮은 건가요?근육통과 통증은 완전히 다릅니다.---운동하고 아픈 건 좋은 거 아닌가요?운동을 하면 아프다.그래서 “운동 제대로 했네!”라고 말하기 쉽다.하지만“어디가, 어떻게, 얼마나 아픈지”에 따라그건 회복 중인 신호일 수도,부상의 시작일 수도 있다.---✅ 1. 근육통 = 성장 신호 (DOMS)보통 운동 후 12~48시간 사이에 나타남눌렀을 때 욱신, 뻐근, 움직일 때 불편함주로 사용한 부위에만 생김3~5일 안에 자연 회복됨→ 이건 운동 자극으로 근육 섬유가 미세하게 손상된 후 생기는 ‘정상적인’ 반응---❌ 2. 통증 = 위험 신호통증이 날카롭고 찌르는 느낌일 때관절 부위, 건(힘줄), 신경 라인에 아픔이 있을 때운동 중에도 계속 아프거나,가만히 있어도 묵직하게 아픈 느낌이..

---발목을 접질렀을 때, 얼음찜질 vs 온찜질? 무엇이 먼저일까?운동 중, 계단에서, 혹은 길을 걷다가 한순간 발목을 삐끗할 때가 있습니다. 이런 경우, 가장 먼저 떠오르는 질문은 이거죠:"얼음찜질이야? 온찜질이야?"결론부터 말하면,접질린 직후엔 반드시 '냉찜질(얼음찜질)'이 우선입니다.---냉찜질이 필요한 이유 (초기 48시간 이내)혈관 수축 → 붓기와 염증 최소화통증 완화 → 신경 자극 감소내출혈 억제 → 추가 손상 방지TIP:하루 3~4회, 20분 정도.얼음을 수건에 싸서 사용하고, 피부에 직접 닿지 않도록 주의하세요.---온찜질은 언제부터?48시간(2일)이 지나고,붓기가 가라앉은 이후부터 온찜질이 적절합니다.혈류 증가 → 조직 회복 촉진근육 이완 → 뻣뻣한 부위 완화재활 과정에서 도움---함께 ..

---운동 루틴 분할법 총정리 – 2분할부터 5분할까지 어떻게 나누면 좋을까?---운동 루틴, 무작정 따라하면 안 되는 이유루틴은 많지만,내 상황에 맞는 루틴을 고르지 않으면 오히려 비효율적이다.운동 빈도는 얼마나 되는지회복 속도는 어떤지어떤 부위를 중점적으로 키우고 싶은지이걸 먼저 생각하고 루틴을 짜야 한다.---1. 2분할 루틴 (초보~중급자)Day 1: 상체Day 2: 하체(3~4일 반복)장점: 루틴이 간단하고, 적응하기 쉬움단점: 자극량이 비교적 낮고, 운동 시간 길어질 수 있음추천 대상: 주 3~4회 운동 가능한 헬린이---2. 3분할 루틴 (가장 보편적인 구조)Day 1: 가슴 + 삼두Day 2: 등 + 이두Day 3: 하체 + 어깨(주 5~6회 회전 가능)장점: 자극과 회복의 밸런스 좋음단점..

“운동 효과를 높이는 핵심 개념: 주동근·협력근 완전정리 (3대 운동 기준)”---주동근 vs 협력근이란?---1. 벤치프레스주동근: 대흉근 (가슴 근육)협력근: 삼두근(팔 뒤), 전면 삼각근(어깨 앞쪽)→ 대흉근이 바를 밀어내는 핵심 힘을 만들고,→ 팔꿈치를 펴주는 건 삼두,→ 바를 위로 밀 방향을 보조하는 건 어깨 앞쪽---2. 스쿼트주동근: 대퇴사두근 (허벅지 앞 근육)협력근: 둔근(엉덩이), 햄스트링(허벅지 뒤), 척추기립근(코어)→ 대퇴사두가 일어나게 해주고,→ 엉덩이와 햄스트링은 엉덩이 관절 중심의 안정성을 더해주며→ 코어는 몸 전체를 세워주는 중심축 유지 역할---3. 데드리프트주동근: 대둔근(엉덩이), 햄스트링(허벅지 뒤), 척추기립근(허리)협력근: 광배근(등), 승모근, 전완근(손/그립)..

3대 운동이 뭔가요? 왜 중요하고 어떻게 나눠서 해야 할까---1. 3대 운동이란?3대 운동은 헬스의 기본이자 중심축이다.근력 운동의 핵심을 잡는 동작 3가지로 구성되어 있다.스쿼트: 하체 전체와 코어 강화데드리프트: 등, 햄스트링, 엉덩이, 하체 후면 전체벤치프레스: 가슴, 어깨, 삼두> 이 3가지만 제대로 해도 전신 자극과 성장 자극이 들어간다.---2. 운동의 종류는 다양하다유산소 운동: 걷기, 달리기, 자전거, 줄넘기→ 심폐 기능 강화 + 체지방 감소근력 운동: 머신, 프리웨이트, 맨몸 운동→ 근육 성장, 체형 개선코어 운동: 플랭크, 크런치 등→ 몸의 중심을 단단하게 잡아줌> 헬스장에서 하는 대부분의 운동은프리웨이트(자유중량)와 머신 운동으로 나뉜다.---3. 3대 운동을 중심으로 ‘3분할’ 하..

운동 루틴이 자꾸 무너지는 이유 – 의지의 문제가 아니다운동 루틴, 왜 자꾸 무너질까?운동을 시작할 때 누구나 다짐한다.“이번엔 진짜 꾸준히 해보자.”하지만 며칠 지나면 무너진다.그 이유는 의지가 약해서가 아니다.의지가 아니라 ‘구조’가 문제다.1. ‘의지’는 감정에 따라 무너진다하루 기분이 나쁘면,날씨가 흐리면,일이 많으면…운동은 금세“오늘은 좀 쉬자.”로 밀려난다.그건 네가 약해서가 아니라,‘결정’의 여지가 남아 있어서 그렇다.2. 루틴은 감정과 상관없이 돌아가야 한다운동을 루틴으로 만들고 싶다면‘결정’이 필요 없는 구조를 만들어야 한다.아침 기상 직후 10분 루틴→ 생각 전에 몸이 먼저 움직이게운동복은 미리 꺼내두기→ 시작 장벽 낮추기3일이 아니라 '월·수·금' 고정→ 감정에 휘둘리지 않는 시스템3..

막스플랑크 생물학적 인공두뇌학 연구소의 과학자들은 실험 참가자들을 울창한 숲으로 데리고가 "직선으로 걸어가라" 라는 간단한 지시를 했다 숲속에는 실험 참가자들을 안내하는 표지판이 없었다. 그래서 그들은 자신의 방향 감각과 똑바로 걸을 수 있는 능력에만 의존해야했다. 실험이 끝난 뒤 질문을 받은 몇몇 참가자들은 자신이 직선경로를 벗어나지 않았다고 확신했다. 하지만 GPS분석 관철하니 그들은 지름 20미터 이내의 원을 그리며 걸었다. 어디가 직선인지 명확하게 모르면, 자신이 직선으로 걷고 있다고 생각해도 원을 그리며 방황하게 된다. 인생도 그렇고 다이어트도 그렇다 명확한 목표가 있어야 하며, 자신이 생각하는 확신은 오답인 경우가 많다. 원을 그리며 방황하면, 목표를 위해 노력하지만 방황하게 될 뿐이다.

3대 운동 이제 본격적으로 들어간다. 3대 운동이 있다. 이는 하체, 가슴, 등 운동을 나타내는 대표적인 운동이다. 대표적인운동으로는 하체(스쿼트) 가슴(벤치프레스) 등(데드리프트) 이는 각 부위마다 근육의 움직임이 해당부위 + 협력하는 근육의 움직임이 가장 큰 운동을 대표적으로 이야기 한 운동의 종류이다. (쉽게 말하면 등하면 이두 발달하고, 가슴운동하면 삼두 커지고 그런거다..) 등(이두) 가슴(삼두) 하체(모두.. ) 우리 몸은 매일 같은 운동한다고 해서 매일 좋아지는게 아니다. 그래서 웨이트 트레이닝 (헬스) 를 하는 사람들이 부위를 나누어서 운동을 한다. 왜? 운동->근육이 다침 (회복하게두고)-> 다른부위운동-> 다른부위운동-> 회복한 부위운동으로 다치게함 -> 다른부위 운동 의 반복이다. 쉽..