30·40대, 퍼포먼스형 몸을 만드는 운동 루틴

30·40대 직장인을 위한 실전 운동 루틴, 강도·회복·지속의 3박자로 몸을 바꾸세요.


30·40대가 되면 몸이 예전 같지 않다는 걸 실감합니다.
체력은 줄고 회복 속도는 늦어지며, 운동 효과도 눈에 잘 띄지 않죠.
하지만 이 시기에 올바른 운동 루틴을 만든다면, 충분히 퍼포먼스형 몸을 만들 수 있습니다.

저도 30대 초반까지는 헬스장에 가는 것만으로 스스로 만족했습니다.
하지만 계획 없이 반복하다 보니 몸의 변화는 거의 없었고, 어느 순간 지치기 시작했습니다.
그래서 루틴을 새로 설계하기로 했습니다.

첫째, 주 3~4회 분할 운동을 했습니다.
둘째, 강도는 70~80%로 설정하고 회복일을 반드시 확보했습니다.
셋째, 주 1회 전신 유산소와 코어 강화 운동을 넣었습니다.
예: 월·목 상체, 화·금 하체, 토요일 전신 유산소, 나머지 요일은 회복.

데이터에 따르면, 주 3회 이상 규칙적으로 운동하면
1년 뒤 체지방률은 평균 5% 줄고, 근육량은 3kg 증가한다고 합니다.
핵심은 강도-회복-지속의 균형입니다.
무리하면 부상, 약하면 변화 없음. 이 균형을 잘 맞춰야 합니다.

당장 시작할 수 있는 건

1. 주 3회 1시간 루틴 예약


2. 상·하체 분할 혹은 전신 순환 운동


3. 운동 일지로 진행 상황 점검



저는 이 루틴으로 2년 만에 체중은 유지하면서 근지구력과 심폐지구력을 끌어올릴 수 있었습니다.
처음에는 막막했지만, 작은 변화를 쌓다 보니 어느새 자신감이 생겼죠.

혹시 지금 운동 루틴이 고민되시나요?
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